Питание после тренировки

Практически каждый знает основные правила приема протеина и углеводов после тренировки. Если вы сталкиваетесь с этим в первые, то повторим персонально вам: сразу после тренировки (прямо в раздевалке!)

Должны принять 40 г белка в виде сывороточного протеина (будет лучше, если смешать сывороточный протеин и казеин), а быстрых углеводов 60-100 г. Доказано, что именно такая порция макронутриентов, поступившая в мышцы сразу после завершения последнего подхода, резко усиливает белковый синтез.

Проще говоря, ускоряет рост мышц. К тому же, совместный прием белка и углеводов вызывает ударную секрецию гормона инсулина, который доставляет прямо в мышечные клетки аминокислоты и глюкозу, и вдобавок блокирует действие вредного гормона картизола. (Этот «гормон усталости» всегда выделяется в конце тренировки и разрушает мышечную ткань.)

Как известно, углеводы бывают «медленными» и «быстрыми». В ежедневный рацион питания культуриста входят только медленные углеводы. При переваривании в кишечнике они не спеша отдают глюкозу и за счет этого поддерживают стабильность сахара в крови.

Быстрые углеводы

Почему же в питание после тренировки необходимо включать «быстрые» углеводы? Потому что истощенные мускулы очень активно всасывают сахар только лишь в течении 60 мин после тренировки. После, скорость усвоения белков и углеводов очень резко уменьшается. Только у быстрых углеводов есть способность стремительно насыщать кровь глюкозой. Ну а она немедленно поступает в уставшие мышцы, стимулируя синтез белка.

Лучшими источниками быстрых углеводов в питание после тренировки привычно считались белый хлеб, фруктовое варенье, пищевой сахар, картофельное пюре и декстроза. И все таки исследования учеными показали, что максимальный эффект усвоения имеют лишь определенные комбинации углеводов.

Учитывая, что глюкоза в чистом виде имеет самую большую скорость усвоения, ожидалось, что прием ее в рекомендованном количестве откликнется наиболее высоким уровнем сахара. Тем не менее, этого не произошло. Наиболее результативная комбинация оказалась из нескольких видов сахара: сахарозы, фруктозы и глюкозы.

Это объясняется тем, что у каждого вида сахара есть уникальный способ транспортировки в мышечные клетки. Конечно, невелики возможности транспорта такого вида. Приняв сразу 60-100 г чисто глюкозы, отказывает транспортная система, от перегрузки. Соответственно падает эффективность, и уменьшается попадание сахара в кровь до минимума.

Если составить смесь для питания после тренировки из нескольких видов углеводов, причем, в небольших количествах, суммарное усвоение сахара скачкообразно возрастает. Исследования подтвердили, что наилучшая пропорция глюкозы, фруктозы и сахарозы выглядит так: 2:1:1. Есть еще одно открытие! Количество углеводов, в общем, не должно быть менее 70 г! Таким образом, известную рекомендацию принимать после тренировки 60-100 г углеводов необходимо подкорректировать. Минимальное число смешанных углеводов необходимо повысить до 70 г. Эта сводная таблица предлагает вам несколько вариантов углеводных комбинаций.

Питание после тренировки — взрывной коктейль

Перед вами примеры сочетания продуктов, дающие сочетание глюкозы, фруктозы и сахарозы в пропорции 2:1:1. Общее количество углеводов должно равняться 70-100 г.

Следите за своим рационом что бы питание после тренировки было оптимальным для вас.