Тяга нижнего блока к поясу

Упражнения такого рода относятся к базовым. Тяга нижнего блока напоминает греблю, чаше всего ее так и называют. Цель упражнения – прокачка мышц спины и применяют его только в комбинации с тяжелыми тяговыми движениями. Тяга нижнего блока к поясу является завершающим движениём комплекса для мышц спины. В работу включаются такие мышцы (от основных к второстепенным):

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные;
• трапеции;
• разгибатели позвоночника;
• мышцы предплечья;
• задние дельты;
• мышцы трицепсов;
• бицепсы.

 

Тяга нижнего блока к поясу – техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, рассмотрим технику классического варианта — сидя в тренажере и стоя в наклоне. Начнем с первого:

1. Прикрепите широкую рукоять к концу троса. Сядьте на скамейку лицом к тренажеру. Плотно упритесь ногами на платформу, согните слегка колени и держите спину ровной;
2. Наклонитесь и возьмите рукоять верхним хватом шире плеч, узким или параллельным. О значении хвата поговорим позже.
3. Выдыхая, тяните рукоятку к поясу. Локти располагайте возле корпуса. Тягу совершайте вдоль ног до касания пояса;
4. На выдохе медленно и подконтрольно отпускайте рукоятку на прямые руки, для полного растяжения мышц спины.

 

Можно выполнять одной рукой

Тяга нижнего блока техника стоя

Рассмотрим технику упражнения стоя в наклоне, она немного сложнее:

• Прикрепите к тросу нейтральную рукоять. Возьмитесь за нее и примите положение полуприседа, наклонив корпус под углом 30-40 градусов к горизонтали;
• Возьмитесь за рукоять прочным и плотным нейтральным хватом. Нейтральные рукояти бывают разных типоразмеров по ширине. Выберите узкую или среднюю рукояти;

Совет: встаньте на значительном удалении от блока, чтобы при распрямлении рук отягощение не ложилось на опору;

• Держите голову «в линию» с позвоночником. Взгляд направьте вниз, на весовой блок;
• Подтяните рукоять к поясу изолированным движением локтей назад. В верхней точке тяги максимально сведите лопатки. Делайте паузу, чтобы увеличить время пикового напряжения мышц спины;

Совет: чтобы не потерять равновесие, уравновесьте стойку отведя таз назад;

• Глубоко вдохните и задержите дыхание перед выполнением упражнения. Выдыхайте сделав тягу.

Хотя вес отягощения невелик, держите спину постоянно прямой, чтобы уберечь поясницу от лишнего напряжения и травмы. Выполняйте каждый повтор подчеркнуто медленно, до сильнейшего сведения лопаток.

Какой хват и какую рукоять выбрать?

Тяга нижнего блока выполняют обычно узким хватом и игнорируют широкий. При узком хвате работает середина и низ спины, сильнее включаются широчайшие. При обратном хвате включаются еще и бицепсы При широком нагрузка немного смещается на трапеции, ромбовидные и задние дельты, гриф подтягивается к низу груди в этом случае.

Следовательно, чтобы раскачать всю поверхность спины, нужно работать всеми вариантами.

Кому, когда и сколько

• Кому

Спортсменам любого уровня мастерства;

• Когда

Тяга нижнего блока к поясу выполняется по завершению тренинга спины;

• Сколько

Тяга блока к поясу выполняется в режиме 12-15 повторов на 3 подхода;

Для достижения отличной V-образной формы, необходимо включить тягу нижнего блока в свою программу. Хороших вам результатов!

Денис Семенихин подробно рассказывает об этом упражнении: