Тяга Т-грифа

Для набора массы мышц спины необходимо выполнять многосуставные базовые упражнения. Тяга Т-грифа именно такое. Предназначено оно для качественной, акцентированной проработки широчайших спины. Есть схожесть с тягой штанги в наклоне, но тягу Т-грифа выполнять гораздо проще, ведь с одной стороны он закреплен шарниром. Это позволяет работать Т-грифом по строго заданной траектории движения.

Главное исключить бицепс из работы во время выполнения тяги, он отбирает необходимую нагрузку и мешает максимальной проработке мышц спины. Выполняйте тягу Т-грифа за счет широчайших спины, а руки качайте другими упражнениями.

В работу включаются целая группа мышц: широчайшие, большие круглые, разгибатели, трапеции, задние пучки дельт и ромбовидные. Статическая нагрузка приходится на бедра и предплечья.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

1. Глубокая и качественная проработка мышц спины, работает целый массив мышц спины. Несмотря на изолированное движение, упражнение считается базовым;
2. Используя нейтральный хват (ладони параллельны), спина нагружается сильнее;
3. Эффективная прорисовка контура трапеций и других мелких мышц;
4. Уменьшается нагрузка на поясничный отдел за счет закрепления одной стороны грифа;
5. Удобное положение позволяет почти полностью отключить работу мышц-антагонистов;
6. Легкая техника выполнения позволяет даже новичкам начать заниматься на этом тренажере;

Техника выполнения и советы тяги Т-грифа

Рассмотрим несколько вариантов выполнения. Техника:

1. Примите положение прочного и устойчивого упора на опорную подушку тренажера. Ноги удобно поставьте на наклонную платформу;
2. Снимите отягощение с упора и опустите его книзу на вытянутые руки;
3. Даже то, что ваш корпус имеет опору, нужно осознанным усилием держать спину прямо. Это поможет снять нагрузку с поясницы и уберечь ее от травмы;
4. Некоторые тренажеры имеют несколько рукоятей, закрепленных под разными углами. Периодически меняйте рукояти, чтобы разнообразить нагрузку;
5. Делайте выдох в момент тяги и не отрывайте грудь от поверхности опорной подушки. Удерживая корпус неподвижным, тяните отягощение вверх за счет изолированного подъема локтей;
6. Поднимайте локти максимально высоко. В верхней отметке сделайте паузу и верните отягощение в первоначальное положение;
7. Ошибкой является подъем отягощения за счет подъема бицепсами. Нагрузка на спину при этом снижается до минимума;
8. Возьмитесь за рукояти плотным прочным хватом. В последних сетах упражнения примените кистевые ремни.

Тяга Т-грифа позволяет использовать максимальный вес в малоповторном режиме. Однако чрезмерный вес отягощения может привести к сокращению амплитуды упражнения. Данное упражнение обеспечивает прицельное воздействие на мышцы спины, поскольку полностью исключает помощь других мышц тела.

Вариации выполнения тяги Т-грифа

Есть различные варианты выполнения упражнения тяга Т-штанги, рассмотрим основные:

Тяга Т-грифа в полулежачем положении

К этому упражнению описана подробная техника выполнения в предыдущей главе.

Тяга Т-грифа

Это классическое выполнение упражнения.

 

Тяга Т-штанги держась за гриф

Не везде есть классическая установка, ребята берут и приваривают к шарниру один конец грифа и получается такая же тяга Т-штанги, но без специальных ножных упоров. А можно просто нагрузить один конец штанги и поднимать его таким образом.

Тяга Т-штанги одной рукой

 

Тяга Т-штанги параллельным хватом

Выбирайте подходящий для себя вариант, техника выполнения у всех одинаковая.

Кому, когда и сколько

• Кому

Тягу Т-грифа могут выполнять все без исключения;

• Когда

В начале делайте тягу к поясу гантели или штанги, потом тягу Т-грифа. Затем в комплексе для мышц спины должны следовать верхние тяги на блоке;

• Сколько

10-14 раз, 3 подхода.

Теперь вы можете идти рвать свои мышцы одним из вариантов тяги т-грифа и получать прирост мышечной массы и силы. Удачи вам!