Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – разновидность классического упражнения на турнике. В отличие от выполнения широким хватом, узкий хват прорабатывает не верхнюю, а нижнюю область широчайших мышц спины. Также в работу включаются мышцы близ позвоночника, зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, предплечья и мышцы груди.

Подтягивание узким хватом можно выполнять прямым и обратным хватом. Со вторым вариантом выполнения можете ознакомиться здесь, а сейчас рассмотрим первый вариант. При правильном подходе ваша спина увеличится в объемах, особенно нижний массив широчайших.

Для начала нужно определить, способны ли вы сделать хотя бы 6-8 повторений, если нет — значит, нужно облегчить процесс. Для этого можно закинуть ноги на подставку и слегка помогать себе ими – таким способом вы сможете контролировать общую нагрузку. Или попросите товарища, чтобы помогал подтягивать вас. Если вы занимаетесь в тренажерке, то можно использовать верхний блок – движение в нем аналогично подтягиваниям, только тяните вы установленный вес, а не себя. Увеличив свои показатели, переходите к чистым выполнениям.

Подтягивания узким хватом – техника выполнения

1. Возьмитесь узким хватом за турник, руки на расстоянии не более 15 см. Повесите некоторое время в расслабленном состоянии, это нужно для растяжения мышц;
2. Сделав глубокий вдох, подтягивайтесь к перекладине за счет напряжения мышц спины. Узкий прямой хват усложняет подъем до уровня груди, поэтому тянитесь до подбородка, но стремитесь кверху грудных;
3. В верхней отметке сделайте выдох, затем медленно опускайтесь и набирайте воздух. Опускайтесь до полного распрямления рук;
4. Следите за локтями, они должны быть расположены по сторонам, а не впереди корпуса;
5. Сделайте нужное число повторений и отдыхайте.

Используя данный хват, старайтесь меньше работать руками. Конечно, это довольно сложно, но нужно стараться по максимуму задействовать именно мышцы спины. Если вы достаточно сильны и собственной массы для выполнения подтягиваний в массанаборном режиме вам не хватает, то используйте утяжелители.

Дополнения и рекомендации

1. На все время выполнения подтягиваний узким хватом удерживайте прямое положение спины;
2. Работайте только мышцами, не совершайте всяческих рывков в виде раскачиваний корпусом и дерганья ногами. Не страдайте ерундой, если тяжело — значит, любым образом облегчите нагрузку;
3. Фокусируйтесь на прорабатываемой мышце, ментальная связь также играет свою роль;
4. По максимуму сводите лопатки при подъеме к турнику.

Раскачивания помогают в последних повторах, результат от этого только инерционный подъем к турнику, а нам ведь нужно сократить мышцы. Чтобы не снижать эффективность подтягиваний выполняйте все чисто, без всяких заморочек.

Кому, когда и сколько

Кому

Не каждый новичок сможет сделать нужное количество повторов, поэтому упражнение рассчитано на средний уровень развития атлета;

Когда

Подтягивание узким хватом выполняйте после подтягиваний широким хватом, а затем делайте тягу штанги или тягу гантели;

Сколько

Делайте 3-4 сета/8-12 раз.

Подтягивания – это «база», которая необходима для увеличения объема мышц и силы. Выполняйте данное упражнение и достигайте хороших результатов.

Массы вам и рельефа!