Жим штанги сидя
В бодибилдинге существует большое количество упражнений для развития плечевого пояса, цель у всех разная. Если ваша задача набор мышечной массы, то необходимо задействовать базовые упражнения. Поэтому нужно использовать жим штанги сидя, он отлично подходит для увеличения мышц и силовых показателей.
Жим сидя – многосуставное упражнение, включающее множество мышц в работу:
- Основная нагрузка приходится на передние пучки дельтоидов плеча;
- Участвуют боковые пучки мышц, трицепсы, трапеции, надостная мышца и передние зубчатые;
- Как мышцы стабилизаторы включаются трапеции и поднимающие лопатку мышцы.
При фиксации корпуса работает пресс и поясница, даже бицепс слегка задействуется.
Жим штанги сидя: техника выполнения
Для качественного и эффективного выполнения жима, нужно учитывать все технические особенности упражнения:
- Правильно расположите скамью возле установки, чтобы было удобно снимать штангу и выполнять повторения. Спинка должна быть в вертикальном положении или с небольшим уклоном от вертикали, если спинки нет – сидите ровно. Установите стойки, чтобы штанга была на уровне грудных мышц;
- Возьмите штангу обычным верхним хватом чуть шире плеч. Обязательно обхватите гриф большим пальцем, чтобы избежать выскальзывания снаряда;
- Снимите штангу и разместите на уровне верха грудных мышц. Грудь подайте вперед, плечи отведите назад. Зафиксируйте корпус в естественном положении за счет напряжения мышц спины и пресса. Взгляд направьте вперед и не опускайте подбородок;
- Вдохните, задержите дыхание, напрягая мышцы плеч, выжмите штангу вверх. В верхней точке сохраняйте легкий изгиб в локтях, не выпрямляйте их полностью – это сохранит локтевые суставы. Подержите 1 секунду в верхней точке для максимального сокращения мышц и выдыхайте;
- Опускайте снаряд, набирая воздух в легкие. Опускание должно проходить медленно и подконтрольно до уровня груди. Без паузы внизу снова выжимайте штангу.
Жим штанги сидя более изолировано прорабатывает дельтовидные мышцы. Упражнение травмоопасное, но им достаточно хорошо можно нарастить мышечную массу. В целях безопасности можно выполнять жим штанги сидя в тренажере Смита.
Если без спинки:
Советы к жиму штанги сидя
Чтобы выжать максимальный эффект от жима сидя, изучите следующие нюансы:
- Потренируйте правильность выполнения перед зеркалом в фас и в анфас, чтобы проконтролировать движение снаряда по всем траекториям;
- Чтобы не считать ворон, зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя;
- Если планируете работать большими весами в жиме штанги сидя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс для поддержи спины;
- Удерживайте прямую спину и мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего выполнения;
- Движения должны быть плавными, особенно при опускании.
Жим штанги с груди сидя достаточно травмоопастное упражнение, поэтому соблюдайте все вышеизложенные пункты, чтобы избежать растяжения связок, повреждения плечевых суставов. Блины закрепляйте фиксаторами, отрабатывайте технику жима пустым грифом.
Вариации жима штанги сидя
Существуют такие варианты выполнения упражнения в сидячем положении:
- Классический;
- Из-за головы;
- Жим сидя в тренажере Смита.
Тем, кто хочет разнообразить свой тренинг дельт со штангой, рекомендуем попробовать жим Брэдфорда. Данное упражнение не даст вашим мышцам застояться.
Распространенные ошибки
Необязательно в техническом моменте могут быть проблемы, возможны такие ошибки:
- Расслабленный пресс и спина – это грозит смещением позвонков, повреждением межпозвоночных дисков и другими проблемами;
- Задирание головы. Нельзя следить за движением снаряда, ведь это может сыграть злую шутку, вы потеряете равновесие или повредите себе что-нибудь. Следите за собой через зеркало;
- Отсутствие спинки и чрезмерное выгибание. В жиме штанги сидя рекомендуется опираться на спинку сидения, по неопытности новички сильно отклоняются назад – это может спровоцировать травму позвоночника. Поэтому держите ее ровной или делайте упор;
- Неправильная траектория движения, когда штанга движется чуть спереди, а не над головой — это грозит потерей равновесия.
Кому, когда и сколько
Кому
Выполнять можно всем. Особенно начинающим атлетам.
Когда
В начале тренировки. После жимов штанги в положении сидя приступайте к подъемам к подбородку. Жим штанги можно заменить жимами гантелей.
Сколько
Жим штанги с груди предназначен для набора мышечной массы, поэтому выполнять следует 8-12 раз, 3-4 сета. Работа на рельеф в данном случае бессмысленна, для этих целей нужны формирующие упражнения.
Развивайте свои плечи данным упражнением и чередуйте его выполнение с гантелями. Нужно постоянно шокировать свои мышцы, чтобы они росли.
Массы вам и рельефа!
