Как накачать трицепс штангой
Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.
Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.
Как накачать трицепс штангой – основные правила
Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:
- Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
- В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
- В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
- Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
- Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.
После правил нужно переходить к упражнениям.
Упражнения на трицепс со штангой
Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.
Жим штанги узким хватом
Техника:
- Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
- Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
- Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
- Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.
Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.
Французский жим штанги лежа
Краткая техника:
- Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
- Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
- На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
- Опускайте до чувства растяжения мышцы.
Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.
Французский жим на наклонной скамье
Краткая техника:
- Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
- Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.
Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.
Французский жим стоя со штангой
Краткая техника:
- Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
- На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;
Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.
Как накачать трицепс штангой – программа тренировок
Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.
Упражнения | Подходы | Повторы | Отдых (мин) |
Жимы узким хватом | 3-4 | 8-12 | 2 |
Французский жим на скамье (горизонт/наклон) | 3 | 10-12 | 1,5 |
Французский жим стоя | 3 | 10-12 | 1,5 |
Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.
Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.
Массы вам и рельефа!