Программа тренировок Лазара Ангелова и рацион питания

Многим любителям бодибилдинга, особенно начинающим, интересна программа тренировок Лазара Ангелова – болгарского тренера по фитнесу, прославившегося, будучи фитнес-моделью. Перед карьерой в бодибилдинге он в течение 10 лет занимался профессиональным баскетболом, считался одним из лучших игроков в своей команде. В 16-и летнем возрасте вступил в юношескую сборную, а чуть позже играл в баскетбольной лиге Болгарии. В 18 Лазар пошел в армию, где он и увлекся бодибилдингом. Когда он получил сертифицированное подтверждение персонального тренера, сразу начал помогать людям в реализации своего потенциала. С 2006 года участвовал в большом количестве турниров, где не занимал позиций ниже третьей.

Спортсмен обладает выдающимися мышцами пресса, которые входят в десятку лучших в мире. Ежедневно огромное количество людей обращается к нему чтобы узнать его программу тренировок и рацион питания. Ведь многие хотят достичь таких же результатов.

Автор Лазар Ангелов – программа тренировок

Рассмотрим комплексы упражнений на все тренировочные дни с количеством повторений/сетов. Подходит данная программа тренировок Лазара Ангелова на сушку и на массу мышц, все зависит от питания, интенсивности тренинга и наличия кардио. В основном используются тяжелые веса, а прорабатывается только одна мышечная группа в день. Со временем нужно чередовать последовательность дней. Полная тренировка Лазара Ангелова выглядит так:

Понедельник: Грудные/Пресс (сеты/повторения)

  • Жим снаряда лежа – 4/8;
  • Жим с наклонной скамьи – 4/8;
  • Жим с наклоном спинки вниз – 4/8;
  • Пуловер – 4/12;
  • Жим на хаммере – 4/12;
  • Брусья с отягощением (с акцентом на нижнюю область грудных) – 4/12;
  • Скручивания – 4/до отказа в каждом;
  • Подъем ног из висячего положения – 4/до отказа в каждом;
  • Наклоны с гантелями в стороны – 4/до отказа в каждом;
  • Боковые скручивая – 4/до отказа;

Как вы заметили из программы, Лазар Ангелов тренировки проводит в хороших тренажерных залах, оснащенных большим количеством тренажеров.

Вторник: мышцы Спины/Трапеции

  • Тяга штанги до пояса – 4/8;
  • Тяга (становая) – 4/8;
  • Тяга блока (верхнего) с широкой рукоятью – 4/12;
  • Подтягивания – 4/12;
  • Тяга блока (горизонтального) – 4/12;
  • Шраги стоя – 6/10;
  • Скручивание кистей (для предплечий) – 4/до отказа в каждом;
  • Разгибания кистей – 4/до отказа;

Очень интенсивный и объемный тренинг обычно проводит Лазар Ангелов, программа тренировок на массу и на сушку почти идентичны, только при сушке количество повторений увеличивается в среднем на 5 во всех упражнениях.

Тренировка Лазара Ангелова

Среда: Дельтоиды/Пресс

  • Жим штанги вверх в сидячем положении – 3/8;
  • Проработка передник дельт в хаммере – 4/8;
  • Разводки гантель по сторонам – 4/10;
  • Подъем снаряда перед собой – 4/10;
  • Подъем гантель перед собой в сидячем положении с наклонной скамьи – 4/10;
  • Разведения на задние дельты в специальном тренажере – 4/10;
  • Обратные разводки гантель в лежачем положении с наклонной скамьи – 4/12;
  • Скручивания с наклоном вниз – 4/до отказа в каждом;
  • Подъемы ног в висячем положении – 4/до отказа в каждом;
  • Наклоны с гантелью в стороны – 4/до отказа в каждом;
  • Скручивания (боковые) – 4/до отказа;

Тренировка Лазара Ангелова на массу или сушку обязательно сопровождается двумя днями отдыха.

Четверг: День отдыха

Пятница: Бицепсы/Трицепсы

  • Узкий жим штанги – 4/8;
  • Жим к низу с верхнего блока – 4/8;
  • Французский жим – 4/10;
  • Разгибания рук стоя или сидя с нижнего блока – 4/12;
  • Подъемы на бицепс в вертикальном положении – 4/8;
  • Аналогичные подъемы, но широким хватом – 4/8;
  • Упражнение молоток (по очереди) – 4/8;
  • Концентрированные сгибания для бицепса – 4/12;
  • Сгибание и разгибание кистей по 4/10;

Каждая группа мышц тренируется в отдельный день (руки, грудь, спина, ноги, плечи) а пресс участвует в трех днях. Поэтому тренировка пресса от Лазара Ангелова включена вместе с грудью, дельтоидами и ногами. Можно чередовать дни работы мышц брюшного отдела.

Лазар Ангелов программа тренировок

Суббота: мышцы Ног/Пресс

  • Приседы – 4/12;
  • Приседы на скамейку – 4/12;
  • Приседы в болгарским стилем – 4/12;
  • Разгибание ног – 4/16;
  • Тяга (мертвая) – 4/12;
  • Сгибания ног – 4/16;
  • Подъем на носки – 4/20;
  • Подъем на носки из сидячего положения – 4/20;
  • Жим носками в тренажере – 4/20;
  • Гиперэкстензии – 4/до отказа в каждом;
  • Скручивания (боковые) – 4/до отказа в каждом;
  • Подъем ног из висячего положения – 4/до отказа;

Воскресенье: День отдыха

Программа тренировок Лазара Ангелова на массу очень интенсивная и требует достаточного энергетического обеспечения организма, а осуществить это возможно только правильным питанием. Во время сушки делайте 20-и минутные кардиотренировки после тренинга.

Лазар Ангелов: питание

Хороший контроль своего питания помогает легко, при необходимости, снизить количество жира с 15% до 3%. Но от низкокалорийной диеты лучше отказаться, иначе будет потеря мышечной массы. Диета Лазара Ангелова состоит из продуктов богатых белками, жирами (полезными) и углеводами (сложными). Чтобы постоянно снабжать мышцы, он делит свое питание на 6 приемов в день. В среднем каждые 2 часа.

Лазар Ангелов питание и диета

Диета Лазара Ангелова на сушке и на массе отличается, как и тренировочный процесс, только в дозировке. Рассмотрим обе программы питания:

На массе день 1

  1. 120гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка;
  2. 150гр. куриного филе, 150гр. риса;
  3. 150гр. куриного филе, 150гр. риса;
  4. 90гр. миндаля, 30гр. протеина;
  5. 150гр куриного филе, овощи и зелень;
  6. 200гр. обезжиренного творога, свежие овощи.

День 2

  1. 120гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка;
  2. 150гр. говядины, 150гр. риса;
  3. 150гр. говядины, 100гр. риса;
  4. 90гр. миндаля, 30гр. протеина;
  5. 150гр куриного филе, овощи и зелень;
  6. 150гр куриного филе, 100гр. риса.

Питание Лазара Ангелова в первый день не особо отличается от второго, за исключением вида мяса и шестого приема пищи.

День 3

  1. 120гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка;
  2. 150гр. вареной картошки, 150гр. лосося;
  3. 150гр. вареной картошки, 150гр. лосося;
  4. 90гр. миндаля, 30гр. протеина;
  5. 150гр куриного филе, овощи и зелень;
  6. 150гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка.

Программа тренировок Лазара Ангелова и питание поспособствует развитию мышечной массы вашего организма. Не забывайте чередовать продукты и дни, организм не должен привыкать к одной и той же пище. Во время сушки также программа состоит из трех дней: высокоуглеводный, низкоуглеводный, белковый. Соответственно в первый день питайтесь кашами с небольшим количеством мяса, второй с малым количеством круп и со средним количеством мяса и рыбы, на третий кушайте мясные продукты с овощами.

Для белкового коктейля Лазар использует сывороточный белок, который восполняет запас нужных аминокислот. Его можно пить до тренировки вместе с пищей и после.

Массы вам и рельефа!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>