Как накачать трапецию на турнике. Вся правда

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

• Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
• Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
• Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

 

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

 

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!