Как накачать грудак различными способами

Все опытные бодибилдеры и начинающие ребята хотели бы развить идеальные грудные мышцы как у Арнольда, пускай не с таким объемом, но с такими пропорциями. Разберем все варианты прокачки грудных в тренажерном зале, с определенным снарядом, на улице или в домашних условиях. Ведь не у каждого есть возможность посещать тренажерку или приобрести специальную установку, поэтому нужно вооружиться знаниями, чтобы понять, как накачать грудак в домашних условиях, в зале, на улице и т.д. К тому же, эта информация поможет научиться комбинировать упражнения с тем, что есть у вас под рукой.

Чтобы определиться с комплексом упражнений для прокачки грудака необходимо, в первую очередь, изучить функции всех мышечных волокон груди – это поможет понять какая нагрузка и под каким углом задействует определенную область грудных. Разобравшись в этом, вы поймете, зачем соблюдать определенную последовательность упражнений и с легкостью сможете составить программу на свое усмотрение, которая будет включать в себя работу всех мышечных волокон груди.

Анатомия и функции грудных мышц

Чтобы работал определенный участок мышц, нужно создать необходимую нагрузку. Разберем мышечные группы:

• Большая грудная мышца. Приводит к туловищу руку, поворачивает ее внутрь, сгибает. Если зафиксировать верхние конечности приподнимает ребра и грудину, что содействует дыханию. Разделена на три зоны: верхняя (качается на скамье с наклоном вверх), средняя (горизонтальное положение), нижняя (наклон вниз);
• Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной. Оттягивает лопатку вперед и вниз при своем сокращении, т.е. опускает руки к корпусу. Если их зафиксировать, работает как вдыхательная мышца;
• Передняя зубчатая мышца. Расположена на боковой части грудной клетки. Вместе с ромбовидной мышцей, образует широкую мышцу из мышц. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночника, поднимает руки над собой;
• В процессе тренировки груди дополнительно работают передние дельты, трицепсы, клювовидно-плечевые мышцы.

Развивать грудак можно по двум основным направлениям:

1. Специальным комплексом тренировок, рассчитанным на увеличение объемов грудной клетки;
2. Выполнением упражнений для роста мышечной массы, улучшения формы и рельефа.

Эти пункты будут объединены в разделах, как накачать грудак в тех или иных условиях доступных вам. Поэтому продолжим группировать комплексы упражнений по возможностям с необходимой последовательностью и с изучением цели каждого движения. Начнем с тренажерки.

Как накачать грудак в тренажерном зале

Такое место самое благоприятное для проработки любой мышечной группы. Комплекс упражнений должен начинаться с базовых, а заканчиваться изолирующими. Основными упражнениями будут жимы лежа с использованием различных снарядов, изолирующими –  движения в тренажерах, формирующими – упражнения с гантелями. Более подробно изучить каждое движение можно в наших обзорах упражнений.

Жим лежа

Качать грудные мышцы нужно в трех положениях с наклоном спинки вверх для прокачки верхней области, в горизонтальном положении для проработки середины и с наклоном спинки вниз для нижней области. С какого вида начинать решать Вам, если слабо развит верх грудака, то соответственно начните жимом с наклоном вверх, затем горизонтальный и головой вниз. В качестве снаряда может быть штанга, гантели или тренажер. Если в распоряжении у вас только гантели, как накачать грудак гантелями, расписано ниже.

Техника выполнения и дополнения:

1. Плотно прижимайтесь к скамье, упритесь ступнями в пол, чтобы не потерять равновесие. Возьмите снаряд широким хватом, чтобы предплечья были перпендикулярны при опускании. Обхватывайте снаряд большими пальцами, во избежание соскальзывания;
2. Выжимайте строго вертикально, локти разводите в стороны и не распрямляйте их полностью вверху. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при жиме;
3. Опускайте снаряд медленно на область грудака, которую тренируете, не допускайте ударения и не делайте пружинящих движений. Не задерживаясь внизу, выжимайте во взрывном стиле;
4. Угол наклона вверх не должен превышать 45 градусов, иначе больше нагрузки будет идти на плечи;
5. При широком хвате качается внешняя часть грудных, чтобы задействовать внутреннюю сделайте среднюю ширину хвата и разводите локти в стороны, концентрируйтесь на работе грудака;
6. Можно тренировать грудь со спиной в один день и чередовать упражнения, данный метод очень эффективен;
7. Выполняйте 3-4 подхода, 10-12 повторов каждого. Нужно соблюдать массанаборный режим.

Предпочтительнее заниматься свободными весами – штанга и гантели. Чередуйте снаряды и ширину хвата, каждые 2 недели, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке. Если на первых парах сложно тренироваться свободным весом – используйте тренажеры. Теперь наглядно рассмотрим, как быстро накачать грудах в тренажерке:

Сведение в тренажерах

После базовых упражнение нужно «добить» грудак изолирующим упражнением, достаточно одного, но рассмотрим 3:

• Тренажер бабочка;
• Кроссовер;
• Разводки с гантелями.

Также как и в базовых упражнениях, чередуйте способ тренировки через 2 недели. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Рассмотрим наглядно, как накачать грудак гантелями или в тренажере последним упражнением:

Как накачать грудак в домашних условиях

Большинство начинающих спортсменов, как правило, еще школьники или студенты, которые не особо располагают лишними денежными средствами на спортивный инвентарь. Но тренировки проводить надо и для этого мы научимся качать грудак дома отжиманиями. Все довольно просто, отжимания схожи с жимом штанги, а, соответственно, и принцип работы будет одинаков:

• Для тренировки верха груди закидываем ноги на опору, чтобы они были выше головы (наклон 30 грудусов);
• Середину качаем обычными отжиманиями в горизонтальном положении;
• Низ тренируем с наклоном (голова выше ног), для этого используйте две скамьи;
• Внутренняя область грудных тренируется с узким размещением рук, но с направленными по сторонам локтями.

 

 

Ширина постановки рук и амплитуда движения бывает разной, для понятности разъясним:

1. Предплечья в упоре должны быть перпендикулярны полу, поэтому руки расставляйте широко. Узкое размещение рук тренирует трицепс, как и прижимание локтей к корпусу, поэтому локти направляйте в стороны;
2. Для большей глубины проработки грудака используйте скамейки или стопки книг, так вас не будет ограничивать пол и появится возможность опуститься ниже;
3. Всегда удерживайте корпус в ровном положении, напрягая мышцы спины и пресса. Следите за правильным дыханием, опускание – вдох, подъем – выдох;
4. Не торопитесь в повторениях, нужно хорошо задействовать все мышечные волокна, а это возможно только в умеренном темпе. Опускайтесь медленно, без паузы мощно выжмите себя вверх и задержитесь на секунду, сохраняя пиковое сокращение;
5. Делайте 10-12 повторений по 3 подхода. Если не можете сделать такое количество, начните качать грудак отжиманиями с колен, так уменьшится нагрузка и вы сможете выполнить нужное количество раз;
6. Со временем количество повторений, которое вы можете сделать, будет увеличиваться из-за роста силы, поэтому нужно будет использовать утяжелители в любом виде, чтобы сохранить массанаборный режим.

Если у вас есть гантельки, то вам будет интересно, как накачать грудак гантелями дома. Для этого наглядно продемонстрируем последовательность выполнения упражнений, делайте каждое по 10-12 повторений 3-4 сета. В место скамьи используйте табуретку и любые другие принадлежности, чтобы сделать наклон. Акцентирую ваше внимание на пуловере, это упражнение сделает грудную клетку более глубокой, что максимизирует привлекательность форм.

Рекомендовано его выполнять парням 15-28 лет, когда организм еще формируется. Жим одной гантели двумя руками акцентирует нагрузку на внутренней части грудных мышц, делайте его в конце 12-15 раз 3 подхода. Можно включить в программу и разводки.

Как накачать грудак на турнике и брусьях

Этот раздел для уличных спортсменов, которым по душе тренировки на свежем воздухе в компании своих товарищей. Отжимания – один из способов прокачать грудак на улице, который мы рассмотрели выше. Остались брусья и турник, на которых тренируется в основном середина и низ грудных мышц, для этого медленно опускайтесь и мощно поднимайтесь с расставленными в стороны локтями. Верхнюю область качайте отжиманиями. Выполняйте по 3 подхода, 10-15 раз каждого упражнения.

 

С этими знаниями вы сможете запросто разобраться, как накачать грудак за неделю или за месяц, упражнения различной направленности у вас есть, рекомендации к выполнению есть, необходимое количество повторений есть. Между тренировками давайте отдохнуть своим мышцам 2-3 дня, это обязательно. Если нужно скомпоновать упражнения или что-то посоветовать, пишите в комментариях.

Массы вам и рельефа!